Riechtraining: Anleitung und Tipps bei Geruchsverlust

Von Michael Fenz, Gründer von SOS Riechtraining · Zuletzt aktualisiert: November 2026

Der Morgenkaffee duftet kaum noch, das Lieblingsessen schmeckt nach nichts, oder ein vertrauter Geruch wirkt plötzlich fremd und unangenehm. Ist der Geruchssinn weg oder verändert, fehlt ein großes Stück Genuss, und auch im Alltag fühlt sich manches unsicherer an. Auf dieser Seite erfährst du, wie Riechtraining funktioniert, was hinter Geruchsverlust, schwächerem Riechen und veränderten Gerüchen stecken kann und wann du ärztlichen Rat brauchst.

Riechtraining ist eine einfache Methode, um den Geruchssinn gezielt zu trainieren: Du riechst über mehrere Monate zweimal täglich bewusst an vier verschiedenen Düften, jeweils etwa 20 Sekunden lang. Vor allem bei Riechstörungen nach Infekten gibt es positive Studienergebnisse, und Fachgesellschaften empfehlen das Training. Wie viel sich dadurch verändert, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Anosmie, Hyposmie, Parosmie, Phantosmie: Was ist der Unterschied?

Wer eine Veränderung beim Riechen bemerkt, stößt schnell auf vier Fachbegriffe. Am Beispiel einer frisch aufgeschnittenen Zitrone lassen sie sich gut auseinanderhalten:

• Anosmie: Du riechst gar nichts. Die Zitrone hat für dich keinen Duft.
• Hyposmie: Du riechst schwächer. Die Zitrone ist noch zu erkennen, duftet aber deutlich weniger intensiv als früher.
• Parosmie: Du riechst verändert. Die Zitrone riecht plötzlich fremd oder sogar unangenehm.
• Phantosmie: Du riechst etwas, das gar nicht da ist, zum Beispiel Rauch, obwohl nichts brennt.

Die Begriffe helfen dir, deine Wahrnehmung genau zu beschreiben, zum Beispiel beim Arzttermin. Wichtig für deine Sicherheit: Riechst du Rauch oder Gas, geh immer zuerst von einer echten Gefahr aus, auch wenn du eine Phantosmie vermutest.

Wie kannst du deinen Geruchssinn trainieren?

Das geht mit Riechtraining, auch Geruchstraining genannt: Du riechst regelmäßig und ganz bewusst an ausgewählten Düften und erinnerst dich dabei, wie sie früher gerochen haben. Dahinter steckt laut der deutschen HNO-Arbeitsgemeinschaft, dass sich die Riechzellen in der Nase laufend erneuern. Ähnlich wie beim Vokabellernen soll das wiederholte Üben das Riechgedächtnis wieder aktivieren und festigen. Ob und wie gut das Training zu dir passt, hängt von der Ursache ab:

• Nach einem Infekt, etwa einer Erkältung oder COVID-19 (Corona): Hier empfiehlt der internationale Fachkonsens Riechtraining ausdrücklich.
• Nach einer Kopfverletzung: Auch hier wird Training empfohlen, die Aussichten auf Erholung sind allerdings geringer.
• Bei einer Nasennebenhöhlenentzündung: Hier steht die Behandlung der Entzündung an erster Stelle.

Wann solltest du anfangen? Bleibt eine Riechstörung nach einem Infekt bestehen, sprich bei der ärztlichen Abklärung auch das Riechtraining an. Die deutsche Leitlinie zu Riech- und Schmeckstörungen empfiehlt, möglichst innerhalb des ersten Jahres zu beginnen. Eine feste Grenze, ab der es zu spät wäre, ist aber nicht bekannt.

Hilft Riechtraining? Was die Forschung zeigt

Die Studienlage spricht dafür, dass Riechtraining den Geruchssinn verbessern kann, vor allem bei Riechstörungen nach Infekten. Die Forschung dazu reicht inzwischen mehr als 15 Jahre zurück.

Grundlage des heute üblichen Riechtrainings ist eine Studie der Forschungsgruppe um Thomas Hummel aus Dresden von 2009. Von 56 Menschen mit Riechstörungen nach Infekten, nach Kopfverletzungen oder ohne bekannte Ursache trainierten 40 zwölf Wochen lang zweimal täglich mit vier Düften, die übrigen 16 trainierten nicht. In der Trainingsgruppe erreichten mehr Menschen eine deutliche Verbesserung im Riechtest als in der Gruppe ohne Training.

Spätere Studien bauten darauf auf. In einer Untersuchung mit 85 Menschen nach Infekten trainierten zwei Gruppen 36 Wochen lang, eine davon wechselte alle zwölf Wochen zu vier neuen Düften. Eine dritte Gruppe trainierte nicht. Beide Trainingsgruppen konnten Gerüche danach besser unterscheiden und erkennen als die Gruppe ohne Training, und die Gruppe mit Duftwechsel erkannte Gerüche am Ende besser als die Gruppe, die immer dieselben Düfte verwendete.

Seit der COVID-19-Pandemie wird Riechtraining noch häufiger untersucht. Eine Gesamtauswertung von zehn randomisierten Studien mit insgesamt 628 Teilnehmenden fand in den Riechtests einen messbaren Vorteil für das Training.

Nicht jede Studie kommt dabei zum gleichen Ergebnis. Eine Untersuchung aus Dänemark verglich das Training mit echten und mit geruchsfreien Ölen und fand nach zwölf Wochen keinen gesicherten Unterschied. Die meisten Teilnehmenden hatten ihre Beschwerden dort schon länger als ein Jahr. Insgesamt unterscheiden sich die Studien in Größe und Aufbau, und nicht alle hatten eine Placebogruppe.

Auch zur Parosmie gibt es erste Ergebnisse. In einer kleinen Pilotstudie mit Menschen nach COVID-19 hatten nach zwölf Wochen weniger Teilnehmende in der Trainingsgruppe eine Parosmie als in der Placebogruppe.

Was heißt das für dich? Wenn Riechtraining zu deiner Situation passt, ist es eine einfache Routine, mit der du selbst aktiv werden kannst, statt nur abzuwarten. Wie stark sich dein Geruchssinn verändert, ist individuell. Es lohnt sich deshalb, über mehrere Monate dabeizubleiben und deine Beobachtungen festzuhalten.

Welche Düfte brauchst du für das Riechtraining?

Klassisch sind vier Düfte aus unterschiedlichen Duftrichtungen: Rose (blumig), Zitrone (fruchtig), Gewürznelke (würzig) und Eukalyptus (harzig). Diese Auswahl stammt aus einer Dresdner Studie von 2009, auf die das heutige Riechtraining zurückgeht. Sie arbeitete mit genau definierten Duftstoffen, für das Training zu Hause verwenden viele stattdessen ätherische Öle.

Ein fertiges Set brauchst du dafür nicht. Du kannst dir deine Düfte auch selbst zusammenstellen. Die amerikanische HNO-Fachgesellschaft nennt neben Ölen und Riechstiften auch Früchte und Kräuter, die deutsche HNO-Arbeitsgemeinschaft rät dagegen eher zu gezielt ausgewählten Duftölen oder Duftstiften statt Küchengerüchen.

Ein fertiges Set nimmt dir allerdings einiges ab: Die Düfte sind bereits aus verschiedenen Duftrichtungen zusammengestellt, Behälter und Öle passen zueinander, und nach wenigen Minuten Vorbereitung kannst du anfangen, statt alles einzeln zu suchen und zu kaufen. Und ein Set, das du gern sichtbar stehen lässt, vergisst du im Alltag seltener.

Ob fertig oder selbst zusammengestellt, darauf solltest du achten:

• Vier vertraute Düfte aus unterschiedlichen Richtungen, etwa blumig, fruchtig, würzig und harzig. Je besser du sie von früher kennst, desto leichter kannst du dich beim Riechen an sie erinnern.
• Naturreine ätherische Öle in guter Qualität. Sie riechen nach der Pflanze, die du kennst, und nicht nach Parfüm. Achte auf reine Öle ohne Zusätze, idealerweise in Bio-Qualität, wenn dir Anbau und Herkunft wichtig sind.
• Düfte, die jeden Tag gleich riechen. Bei einem Öl aus demselben Fläschchen ist das der Fall, eine Zitrone aus der Küche riecht dagegen jedes Mal etwas anders. So bemerkst du leichter, ob sich bei dir etwas verändert.
• Einfach nachzufüllen. Über die Monate lässt jeder Duft etwas nach. Praktisch ist es deshalb, wenn du dasselbe Öl einfach nachfüllen kannst.
• Gut verschließbare, beschriftete Behälter, damit der Duft erhalten bleibt und sich nichts vermischt.

Wie unsere Sets aufgebaut sind, findest du weiter unten.

Sicherer Umgang mit ätherischen Ölen: Ätherische Öle sind hochkonzentriert und gehören weder auf die Haut noch in die Augen oder den Mund. Bewahre sie gut verschlossen, vor Hitze und offenem Feuer geschützt und außer Reichweite von Kindern auf und beachte die Hinweise auf dem Fläschchen. Bei Allergien, Asthma oder Empfindlichkeit gegenüber Duftstoffen sowie in Schwangerschaft und Stillzeit sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Gelangt doch etwas ins Auge oder wird Öl verschluckt, hol sofort ärztlichen Rat oder ruf eine Giftinformationsstelle an.

Wie geht Riechtraining? Die Anleitung in vier Schritten

Für das Training brauchst du zweimal am Tag nur wenige Minuten. Am leichtesten bleibst du dabei, wenn es einen festen Platz in deinem Alltag bekommt, etwa morgens nach dem Zähneputzen und abends vor dem Schlafengehen. Hilfreich ist auch, die Düfte gut sichtbar aufzustellen oder dir eine Erinnerung im Handy einzurichten.

1. Den ersten Duft öffnen. Halte die Öffnung knapp unter die Nase, ohne sie zu berühren, und führe nichts in die Nase ein.
2. Sanft riechen, wie an einer Blume. Rieche etwa 20 Sekunden lang, ruhig und mit normalem Atem. Auch wenn du wenig wahrnimmst, atme nicht kräftiger ein. Stell dir dabei vor, wie dieser Duft früher für dich gerochen hat, zum Beispiel eine frisch aufgeschnittene Zitrone.
3. Verschließen und kurz pausieren. Schließe den Behälter und gönn dir eine kleine Pause, bevor es weitergeht.
4. Mit den anderen Düften wiederholen, bis du alle vier gerochen hast.

Riechtraining auf einen Blick	Empfehlung
Düfte	4, aus verschiedenen Duftrichtungen
Pro Duft	etwa 20 Sekunden, Fachleute nennen 20 bis 30
Wie oft	2-mal täglich
Wie lange	mehrere Monate, meist 6 bis 12, nach Corona mindestens 6
Neue Düfte	nach etwa 3 Monaten
Notizen	am besten nach jeder Einheit

Diese Angaben stützen sich auf den internationalen Fachkonsens, die zuständige Arbeitsgemeinschaft der Deutschen HNO-Gesellschaft und deren Patientenempfehlung nach COVID-19.

Was tun, wenn du nichts riechst oder ein Duft unangenehm ist?

Du riechst gar nichts? Das ist kein Grund, es nicht zu versuchen, denn bis du etwas wahrnimmst, kann einige Zeit vergehen. In einer Studie aus Dresden von 2009 haben sich auch einzelne Menschen verbessert, die zu Beginn praktisch nichts gerochen haben. Wie es bei dir verläuft, kann niemand vorhersagen. Ein Anfang ohne Duft muss aber nicht bedeuten, dass es so bleibt.

Ein Duft ekelt dich oder löst Übelkeit aus? Dann leg eine Pause ein, du musst dich nicht dazu zwingen. Falls das öfter vorkommt, kann dir deine HNO-Ärztin oder dein HNO-Arzt helfen, einen besser verträglichen Duft zu finden.

Es brennt oder kratzt? Das ist etwas anderes als ein Duft, der ungewohnt riecht. Unterbrich in diesem Fall das Training und hol dir medizinischen Rat. Bei Atemnot oder starken akuten Beschwerden wähle den Notruf 112.

Einmal ausgelassen oder unsicher, ob du alles richtig machst? Du musst keinen Duft erkennen oder benennen. Ob du nichts, wenig oder etwas Ungewohntes riechst, ist zunächst einfach eine Beobachtung und kein Fehler. Hast du eine Einheit verpasst, machst du beim nächsten Mal ganz normal weiter, ohne länger oder kräftiger zu riechen.

Wie lange dauert Riechtraining?

Für das Riechtraining solltest du mehrere Monate einplanen. Die deutsche HNO-Arbeitsgemeinschaft nennt sechs bis zwölf Monate, nach Corona (COVID-19) empfiehlt sie mindestens sechs Monate. Diese Angaben beschreiben die Dauer des Trainings, nicht eine Frist, bis zu der sich etwas verändern muss.

Nehmen deine Beschwerden zu oder kommst du mit dem Training nicht zurecht, musst du nicht bis zum Ende des Trainingszeitraums warten. Die nächsten Schritte kannst du jederzeit in der HNO-Praxis besprechen.

Weil Riechtraining Zeit braucht, ist es hilfreich, deine Beobachtungen regelmäßig festzuhalten, am einfachsten direkt nach jeder Einheit: Hast du den Duft wahrgenommen, hast du ihn wiedererkannt, und roch er vertraut oder verändert? Auch der internationale Fachkonsens empfiehlt solche Notizen. So bemerkst du kleine Veränderungen leichter und kannst deinen Verlauf beim nächsten Arzttermin genau beschreiben.

Als Vorlage dafür gibt es unser kostenloses Smell Journal zum Ausdrucken, mit einem eigenen Trainingsplan für jedes unserer Sets. Darin trägst du jede Einheit und deine Wahrnehmung ein.

Riechtraining-Set: Riechgläser oder Riechstifte?

Bei SOS Riechtraining gibt es zwei Sets mit je vier ätherischen Bio-Ölen, jeweils als Riechgläser oder Riechstifte. Die Düfte sind bei beiden Varianten dieselben, der Unterschied liegt in der Handhabung.

Für zu Hause empfehlen wir die Riechgläser. Ihre Öffnung ist größer, der Duft kann sich im Glas sammeln und kommt dadurch intensiver an der Nase an. Riechstifte sind schmaler und duften daher etwas zurückhaltender. Dafür passen sie in jede Tasche und sind praktisch, wenn du auch unterwegs trainieren möchtest.

Das sind die beiden Duftzusammenstellungen:

• Set 1: Rosengeranie (blumig), Zitrone (fruchtig), Gewürznelke (würzig) und Eukalyptus (harzig), als Riechgläser oder Riechstifte
• Set 2: Lavendel (blumig), Pfefferminze (frisch), Mandarine (fruchtig) und Thymian (würzig), als Riechgläser oder Riechstifte

Du kannst mit jedem der beiden Sets beginnen, denn die Nummer steht für die Duftauswahl und nicht für eine Reihenfolge. Jedes Set enthält vier Behälter zum Selbstbefüllen und vier 100 % naturreine ätherische Bio-Öle mit je 5 ml.

Unsere beiden Sets enthalten zusammen acht verschiedene Düfte, keiner kommt doppelt vor. Damit hast du genug Auswahl für einen Wechsel nach einigen Monaten. Du kannst beide Sets aber auch gleich zusammen bestellen und von Anfang an mit allen acht Düften trainieren, wenn du dein Training abwechslungsreicher gestalten möchtest.

Düfte wechseln oder nachfüllen

Wann solltest du die Düfte wechseln? Üblich ist, eine Zeit lang mit denselben vier Düften zu trainieren. Für den Wechsel zu neuen Düften nennt die Patientenempfehlung der Deutschen HNO-Gesellschaft als Orientierung etwa drei Monate.

Wann solltest du nachfüllen? Sobald ein Duft nicht mehr kräftig genug riecht. Wenn du selbst wenig wahrnimmst, ist das allerdings schwer einzuschätzen. Frag in diesem Fall am besten jemanden mit gutem Geruchssinn, ob der Duft noch kräftig genug ist. Ist das nicht möglich, gib sicherheitshalber alle zwei Wochen 3 bis 5 Tropfen auf den Docht im Riechstift oder die Riechscheibe im Glas. Mehr Öl ist nicht nötig, auch wenn du selbst noch nichts wahrnimmst.

Fülle dabei immer dasselbe Öl in denselben Behälter nach, damit sich die Düfte nicht vermischen. Unsere Nachfüllsets enthalten die vier ätherischen Bio-Öle deines Sets mit je 10 ml, ohne Behälter. Ausführliche Hinweise zur Vorbereitung und zum Nachfüllen findest du in unserer FAQ.

Geruchssinn verloren oder schwächer: Welche Ursachen gibt es?

Häufige Ursachen sind Atemwegsinfekte, Erkrankungen von Nase und Nebenhöhlen sowie Kopfverletzungen. Damit du etwas riechst, müssen Duftstoffe die Riechschleimhaut oben in der Nase erreichen und ihre Signale ans Gehirn weitergeleitet werden. Geschwollene Schleimhäute, Allergien oder Nasenpolypen können den Duftstoffen diesen Weg versperren. Nach einem Virusinfekt können dagegen die Riechzellen selbst geschädigt sein. Dann riechst du schlechter, obwohl die Nase längst wieder frei ist.

Auch das Alter, andere Erkrankungen, etwa des Nervensystems, und seltener Medikamente oder Reizstoffe können eine Rolle spielen, und manchmal lässt sich keine eindeutige Ursache finden. Wann und wie die Veränderung begonnen hat, gibt dabei wichtige Hinweise. Notiere dir das deshalb für den Arzttermin.

Welche Behandlung sinnvoll ist, hängt von der Ursache ab. Bei Nasenpolypen oder Nebenhöhlenentzündungen können kortisonhaltige Nasensprays helfen. Bei Riechstörungen nach Virusinfekten ist ihr Nutzen laut deutschen HNO-Fachleuten dagegen nicht klar belegt. Was zu deinem Befund passt, besprichst du am besten mit deiner HNO-Ärztin oder deinem HNO-Arzt.

Geruchsverlust nach einer Erkältung: Was tun?

Ein vorübergehender Geruchsverlust bei akutem Schnupfen braucht laut der deutschen HNO-Arbeitsgemeinschaft keine eigene Behandlung. Meist bessert sich das Riechen wieder, wenn der Infekt abklingt.

Bis dahin kannst du Folgendes tun:

• Die Nase pflegen: Eine Nasenspülung mit Salzlösung kann helfen, wenn ein Infekt oder eine Allergie die Nase beeinträchtigt. In der Apotheke bekommst du ein passendes Produkt und eine Erklärung zur Anwendung.
• Im Haushalt vorsorgen: Verlass dich bei Rauch, Gas und verdorbenen Lebensmitteln nicht allein auf deine Nase. Praktische Tipps findest du weiter unten unter Sicherheit im Haushalt.
• Nach einigen Wochen abklären lassen: Ist dein Geruchssinn nach einigen Wochen nicht wieder normal, vereinbare einen Arzttermin und sprich dabei auch das Riechtraining an.

Hyposmie: Warum riechst du nur noch schwach?

Bei einer Hyposmie nimmst du Gerüche noch wahr, aber deutlich schwächer als früher. Die Ursachen sind oft dieselben wie beim vollständigen Geruchsverlust: Infekte, Erkrankungen von Nase und Nebenhöhlen oder das Alter. Bei Problemen in Nase und Nebenhöhlen lässt das Riechen oft schleichend nach und kann schwanken.

Wie stark dein Geruchssinn tatsächlich eingeschränkt ist, lässt sich selbst nur schwer einschätzen. Ein standardisierter Riechtest in der HNO-Praxis zeigt das genauer. Eine neue oder deutliche Veränderung solltest du auch im höheren Alter abklären lassen, statt sie als normal abzutun.

Auch mit einem Rest an Geruchssinn gelten die Vorsichtsmaßnahmen im Haushalt.

Kommt der Geruchssinn zurück?

Der Geruchssinn kann sich wieder erholen, häufig sogar ohne Behandlung. Nach COVID-19 zum Beispiel kehrt das Riechvermögen bei den meisten Betroffenen innerhalb weniger Wochen zurück. Bei einem Teil dauert es deutlich länger, und manchmal bleiben Einschränkungen bestehen. Wie es bei dir verläuft, lässt sich leider nicht vorhersagen.

Verändert sich über längere Zeit wenig, besprich Verlauf und Behandlung am besten noch einmal in der HNO-Praxis. Mit einem standardisierten Riechtest, etwa den sogenannten Sniffin' Sticks, lassen sich Veränderungen über die Zeit messen. Erzähl dabei aber auch, ob Essen wieder mehr Freude macht oder vertraute Düfte zurückkehren, denn ein Testergebnis bildet nicht deinen ganzen Alltag ab.

Geschmackssinn weg? Warum Essen plötzlich nach nichts schmeckt

Mit der Zunge schmeckst du vor allem süß, salzig, sauer, bitter und umami, also herzhaft. Das eigentliche Aroma einer Speise nimmst du über die Nase wahr. Beim Kauen steigen Duftstoffe über den Rachen zur Riechschleimhaut auf. Erst zusammen mit Geschmack, Temperatur und Konsistenz entsteht daraus der vertraute Eindruck eines Essens. Fehlt der Geruch, bleibt vom Aroma oft nur wenig übrig.

Ein Apfel schmeckt dann zum Beispiel noch süß-säuerlich und ist knackig, aber nicht mehr richtig nach Apfel. Sind auch die Grundgeschmacksrichtungen wie süß oder salzig verändert, erwähne das beim Arzttermin, denn dann könnte zusätzlich der Geschmackssinn betroffen sein.

Damit Essen trotzdem Freude macht, kannst du auf andere Reize setzen: kräftige Farben, unterschiedliche Konsistenzen wie cremiges Püree mit knackigem Gemüse oder frische Würze wie Ingwer und Zitronensaft. Mehr Salz oder Zucker ist dagegen keine gute Dauerlösung. Halte dich beim Würzen lieber an Rezepte, im Zweifel mit Küchenwaage (Patienteninformation der Deutschen HNO-Gesellschaft).

Riecht Essen für dich nicht schwächer, sondern unangenehm, findest du im nächsten Abschnitt zur Parosmie passendere Tipps.

Parosmie: Warum riechen vertraute Dinge plötzlich anders?

Bei einer Parosmie riechst du etwas, das tatsächlich da ist, aber es riecht anders als früher und oft unangenehm. Der Morgenkaffee kann dann plötzlich abstoßend riechen, oder ein Lieblingsgericht erinnert an Zigarettenrauch. Nach COVID-19 tritt eine Parosmie häufig erst Wochen oder Monate nach dem Infekt auf. Sie kann aber auch nach anderen Atemwegsinfekten, nach Kopfverletzungen oder bei Erkrankungen von Nase und Nebenhöhlen entstehen, und manchmal bleibt die Ursache unklar.

Häufige Auslöser sind Kaffee, Zwiebeln, Knoblauch, Eier, Schokolade sowie Gebratenes und Gegrilltes. Aber auch Putzmittel oder Pflegeprodukte wie Duschgel können plötzlich stören. Das ist belastend, gerade wenn es Dinge trifft, die du früher gern mochtest. Beim Essen darfst du dich deshalb ganz danach richten, was dir gerade schmeckt.

Geht eine Parosmie wieder weg?

Eine Parosmie kann sich wieder bessern. Wie lange das dauert, lässt sich aber nicht vorhersagen. Nach COVID-19 beschreiben HNO-Fachleute sie als meist vorübergehend, viele deuten sie sogar als Zeichen dafür, dass sich das Riechsystem erholt. Die Studien dazu kommen allerdings zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Eine erste kleine Studie gibt außerdem einen vorsichtig positiven Hinweis, dass Riechtraining auch bei Parosmie sinnvoll sein kann. Mehr zu den Studien findest du weiter oben, und wie das Training geht, in der Anleitung in vier Schritten.

Was kannst du bei Parosmie essen?

Welche Lebensmittel du gut verträgst, ist sehr individuell und kann sich mit der Zeit ändern. In einem Fachbeitrag der British Dietetic Association, des britischen Berufsverbands der Ernährungsfachkräfte, findest du unter anderem diese Tipps:

• Kühler essen: Kalte oder zimmerwarme Speisen geben weniger Duftstoffe ab als warme.
• Nicht anbraten: Dünsten oder Pochieren statt Braten, Brot lieber ungetoastet und ohne Kruste.
• Schlicht anfangen: Reis, Nudeln oder Brot ohne Soße und Belag sind oft ein guter Einstieg.
• Würze testen: Manche vertragen mildes Essen besser, andere kräftig gewürztes, etwa mit Ingwer oder Chili.
• Nach einem unangenehmen Bissen: Etwas Süßes, Saures oder Salziges kann den Eindruck verändern.
• Die Küche entlasten: Gut lüften, schnelle Gerichte wählen und Hilfe beim Einkaufen und Kochen annehmen.
• Mahlzeiten flexibel gestalten: Gemeinsam essen, wenn es dir guttut. Gewohnte Familienroutinen dürfen sich in dieser Zeit auch ändern.

Abgekühltes, gegartes Huhn in Scheiben kann zum Beispiel gut verträglich sein, obwohl gebratenes Huhn unangenehm riecht. Achte dabei auf die Hinweise zur Sicherheit im Haushalt.

Notiere dir außerdem, welche Lebensmittel und Zubereitungen du gut verträgst. Das hilft auch im Gespräch mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsfachkraft.

Wenn du kaum noch essen kannst, ungewollt abnimmst, dir dauerhaft übel ist oder du nur noch sehr wenige Lebensmittel verträgst, hol dir ärztliche und ernährungsfachliche Unterstützung.

Phantosmie: Warum riechst du etwas, das nicht da ist?

Bei einer Phantosmie nimmst du einen Geruch wahr, obwohl es keine Quelle dafür gibt. Das kann zum Beispiel Rauch oder verbrannter Toast sein, manchmal aber auch ein angenehmer Duft. Was genau jemand riecht, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Gerüche können in einem oder in beiden Nasenlöchern auftreten, und sie kommen und gehen oder scheinen ständig da zu sein.

Mögliche Ursachen sind zum Beispiel Atemwegsinfekte, auch COVID-19 (Corona), entzündete Nebenhöhlen, Kopfverletzungen, bestimmte Medikamente oder das Alter. Selten ist eine Erkrankung des Nervensystems wie Epilepsie oder Parkinson die Ursache.

Ist eine Phantosmie gefährlich?

In den meisten Fällen nicht, und Veränderungen des Geruchssinns können sich innerhalb von Wochen oder Monaten wieder legen. Weil sich die seltenen ernsteren Ursachen aber nur ärztlich ausschließen lassen, solltest du eine Phantosmie abklären lassen. Notiere dir vorher, wann die Gerüche auftreten, wie lange sie anhalten und ob andere Beschwerden dazukommen. Kommen neue Beschwerden wie Schwäche, Seh- oder Sprachprobleme dazu, lass dich bitte sofort ärztlich untersuchen, im Zweifel über den Notruf 112.

Wann solltest du mit Geruchsverlust zum Arzt?

Ist dein Geruchssinn nach einigen Wochen nicht wieder normal, solltest du einen Termin in der Hausarzt- oder HNO-Praxis vereinbaren. Das gilt auch, wenn du schleichend schlechter riechst oder vertraute Gerüche anhaltend verändert wahrnimmst. Mit der Abklärung musst du nicht warten, bis du monatelang trainiert hast.

Ebenfalls ins Arztgespräch gehören eine dauerhaft einseitig verstopfte Nase, wiederkehrendes Nasenbluten oder blutiger Schleim. Solche Beschwerden sind häufig und können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Bessern sie sich nach einigen Wochen nicht, sollte eine Ärztin oder ein Arzt sie einordnen.

Wann ist es dringend?

Hast du den Geruchssinn nach einer frischen Kopfverletzung verloren, oder kommen neue Beschwerden wie Schwäche, Gleichgewichtsprobleme oder Schwierigkeiten beim Sehen, Sprechen oder Schlucken dazu, lass dich bitte sofort ärztlich untersuchen, im Zweifel über den Notruf 112. Auch ein plötzlicher Verlust ohne erkennbaren Grund sollte umgehend ärztlich eingeschätzt werden. Ein gewöhnlicher Schnupfen allein ist dagegen kein Grund zur Eile.

Wie bereitest du den HNO-Termin vor?

In der HNO-Praxis erwarten dich in der Regel ein ausführliches Gespräch, eine Untersuchung der Nase und ein standardisierter Riechtest. Ob zusätzlich ein MRT oder CT nötig ist, hängt von den Befunden ab.

Damit du im Gespräch nichts vergisst, notiere dir vorher:

• wann und wie es angefangen hat: plötzlich, schleichend oder schwankend
• vorausgegangene Infekte, Unfälle, Operationen oder Kontakt mit Reizstoffen
• was du nicht mehr oder anders riechst, mit konkreten Beispielen
• ob beim Essen nur das Aroma fehlt oder auch süß, sauer und salzig verändert sind
• was dir im Haushalt, beim Essen oder im Beruf besonders schwerfällt

Nimm vorhandene Arztbriefe, frühere CT- oder MRT-Bilder und deine Medikamentenliste mit, und wenn du bereits trainierst, auch deine Notizen dazu. Hast du ein Medikament als Auslöser im Verdacht, sprich das an, setz es aber nicht eigenmächtig ab.

Was tun, wenn der Befund unauffällig ist?

Ein unauffälliger Befund bedeutet nicht, dass du dir die Veränderung einbildest. Frag nach, was genau unauffällig war: die Untersuchung der Nase, die Bilder oder auch der Riechtest? Besprich dann mit deiner Ärztin oder deinem Arzt die nächsten Schritte: Passt Riechtraining zu deiner Situation, wann sollte der Verlauf kontrolliert werden, und wäre eine spezialisierte Riechsprechstunde sinnvoll?

Solche Sprechstunden gibt es zum Beispiel am Universitätsklinikum Dresden und an der HNO-Universitätsklinik der MedUni Wien. Melde dich dort vorher an und frag dabei gleich, ob du eine Überweisung brauchst.

Erzähl auch von Einschränkungen, die auf keinem Bild zu sehen sind. Wenn Mahlzeiten kaum noch möglich sind oder du dich im Alltag sehr unsicher fühlst, ist das wichtig, auch wenn die Befunde unauffällig sind.

Alltag mit verändertem Geruchssinn: Was hilft?

Was tun, wenn dich der veränderte Geruchssinn belastet?

Ein veränderter Geruchssinn kann mehr belasten, als viele denken. Essen macht weniger Freude, vertraute Menschen und Orte riechen nicht mehr wie früher, und manchmal fühlt man sich mit dem Problem allein. Beratung und der Austausch mit anderen Betroffenen können dabei helfen.

Oft hilft es auch, dem Umfeld offen zu sagen, wie es dir geht, zum Beispiel: „Das Essen riecht für mich gerade unangenehm, auch wenn es für dich normal ist. Lass uns etwas finden, das ich essen kann.“ Oder einfach: „Mir fehlt gerade ein vertrauter Teil meines Alltags.“

Halten Angst, Niedergeschlagenheit oder Rückzug länger an, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber, welche Unterstützung infrage kommt, zum Beispiel auch eine Psychotherapie. In einer schwierigen Lebenslage erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr: in Deutschland unter 0800 111 0 111, in Österreich unter 142. Bei akuter Gefahr wähle den Notruf 112.

Wie schützt du dich im Haushalt?

Wenn du schlecht oder gar nicht riechst, solltest du dich bei Gefahren nicht auf deine Nase verlassen, auch wenn du einzelne Trainingsdüfte schon wahrnimmst. Rauch, Gas und verdorbene Lebensmittel können sonst unbemerkt bleiben. Ein paar Vorkehrungen geben dir im Alltag Sicherheit:

• Warnmelder: Sorge für funktionierende Rauchmelder und lass dich bei Bedarf zu Gasmeldern beraten.
• Kochen: Behalte den Herd im Blick, nutze einen Timer und sei vorsichtig mit offenen Flammen.
• Lebensmittel: Beschrifte Behälter, notiere das Kaufdatum und beachte die Lagerhinweise.
• Haushaltsmittel: Bewahre Reinigungsmittel und Chemikalien in den Originalbehältern und getrennt von Lebensmitteln auf.
• Beruf: Arbeitest du mit Gasen, Rauch oder Gefahrstoffen, sprich mit der Arbeitsmedizinerin oder dem Arbeitsmediziner in deinem Betrieb über passende Schutzmaßnahmen.

Bei Lebensmitteln hilft ein Blick auf das Datum auf der Verpackung. Das Verbrauchsdatum steht auf leicht verderblichen Produkten wie rohem Fleisch, Geflügel oder frischem Fisch. Danach solltest du sie nicht mehr essen, denn krankmachende Keime können auch bei unauffälligem Geruch vorhanden sein. Das Mindesthaltbarkeitsdatum sagt dagegen nur etwas über die Qualität ungeöffneter, richtig gelagerter Ware. Ist es überschritten, kann dir eine Person mit gutem Geruchssinn beim Prüfen helfen. Im Zweifel wirf das Lebensmittel lieber weg.

Feste Routinen für Körperpflege, Wäsche, Lüften und Müll ersparen dir das tägliche Rätseln, ob etwas schon riecht. Bei Parfüm oder Deo kann dir eine vertraute Person helfen, die richtige Menge zu finden.

Dein nächster Schritt

Du musst nicht alles auf einmal lösen. Ist die Ursache deiner Beschwerden noch unklar, ist ein Arzttermin ein guter erster Schritt, am besten mit deinen Notizen im Gepäck. Kommt Riechtraining für dich infrage, brauchst du für den Anfang nicht viel: vier Düfte, zwei feste Zeiten am Tag und etwas Geduld. Wie es genau geht, steht in der Anleitung in vier Schritten.

Wenn du nicht lange suchen möchtest, findest du alles Nötige in den Riechtraining-Sets von SOS, wahlweise als Riechgläser oder Riechstifte, und dazu unser kostenloses Smell Journal mit einem Trainingsplan für jedes unserer Sets. Wir wünschen dir dabei viel Durchhaltevermögen und alles Gute.